【科技】间断禁食好处多？

显示全部楼层 · 2020-11-22 04:46

时间: 2020年10月19日 | 作者: Claudia Wallis | 来源: 环球科学（huanqiukexue.com）
近几十年来的研究表明，如果隔天饲喂啮齿动物，它们不仅能够保持苗条，出现与年龄相关疾病的概率也会下降，甚至还能多活30%~40%的时间。
撰文 | 克劳迪娅·沃利斯（Claudia Wallis）
翻译 | 贾明月
合理管理个人的体重能够从中获取很多健康益处，比如糖尿病风险降低，关节疼痛减少，某些癌症的风险降低，心血管系统更健康……有些饮食法（尤其是地中海饮食）在这方面的效果似乎特别好。不过，和所有饮食法一样，这些方法的作用只取决于人们在多大程度上遵守规则、避免过度进食。如今，另一种时髦的饮食法表示能带来更多的健康益处。至少某些研究“间断禁食法”的人是这样宣称的。
近几十年来的研究表明，如果隔天饲喂啮齿动物，它们不仅能够保持苗条，出现与年龄相关疾病的概率也会下降，甚至还能多活30%~40%的时间。间断禁食法（intermittent fasting）正源于这些研究。在《新英格兰医学杂志》发表于2019年的一篇综述中，美国衰老研究所的老年病学家拉斐尔·德卡波（Rafael de Cabo）和约翰·霍普金斯大学的神经科学家马克·马特森（Mark Mattson）总结了大量研究。他们发现，在啮齿动物中，间断禁食是名副其实的青春之泉，能降低体重、血压和胆固醇水平，改善血糖控制，减少系统性炎症，维持脑部健康，甚至能促进耐力与协调。有线索表明，更苛刻的形式会带来额外的好处。“但老实说，我们在动物中观察到的很多益处在人类中并不成立，”美国伊利诺伊大学芝加哥分校营养学教授克里斯塔·瓦拉迪（Krista Varady）说，“这不是什么魔法饮食方案。”
间断禁食有3种主流形式：隔日禁食，即一日饱餐（正常进食或略微多吃）一日禁食（只吃一餐，约500千卡热量）；5:2计划，一般每周正常饮食5天，另外2天只吃很少的一餐；限制时间进食，每天进餐时间窗口控制在8小时内（还有些版本是6小时或10小时）。
很多科学家把间断禁食的积极作用归结为“代谢开关”——经过10~12小时的禁食，身体耗尽了糖原（葡萄糖的储存形式）供给，开始燃烧酮体（肝脏使用脂肪产出的燃料）。这个开关影响了生长因子、免疫信号等化学物质。“但酮体并不是事情的全貌，”马特森说，“禁食-进食-禁食-进食的周期会激活一些基因和信号通路，让神经细胞有更强的恢复能力。这会激活一种叫做自噬（autophagy）的过程：细胞会进入抗压、回收利用的模式，清除受损的蛋白。”马特森将禁食与进食的周期比作运动与休息：“你的肌肉不会在运动中增大，它们是在恢复中增大的。”
还有证据证明间断禁食有助减肥。例如，有两项各纳入100名超重女性的研究，比较了5:2饮食法和每日热量降低25%饮食法的作用，两项研究都发现，两种饮食法在3~6个月的时间内造成的体重降低效果是一样的。不过，采用间断禁食法的人血糖控制更佳，体脂降低更多。此外，2019年瓦拉迪团队一项纳入了43名超重者的研究结果表明，相比典型的降低热量饮食法，隔日禁食改善身体胰岛素反应的效果要好2倍。
阿拉巴马大学伯明翰分校的营养学助理教授考特尼·彼得森（Courtney Peterson）表示，间断禁食对降低血压可能也有用。在一项针对糖尿病前期男性的规模较小但非常严苛的研究中，彼得森证明，将进食窗口限制在6小时，下午3点停止进食，即使体重未降，也能提升胰岛素敏感性和血压状况。

全素食总是没力气？可能是这些没吃够！
2020-10-19 22:00
在营养均衡的前提下，素食对体重管理、慢病预防有好处。
但素食者往往容易缺蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌和维生素B12。
注意多吃豆制品、全谷物、菌藻、坚果，可以考虑补充剂。
素食的好处
从理论上来说，素食对人体具有一定的益处，包括有利于控制体重、能降低血脂和血糖，对预防和控制糖尿病、心血管疾病甚至癌症，都有好处。
有研究指出，相比什么都吃的饮食，素食能将冠心病的风险降低40%，将缺血性心脏病的风险降低1/4。
这主要是因为通过各种蔬菜水果、杂豆类、谷薯类，可以获丰富的维生素和矿物质。素食人群的膳食纤维摄入量也明显更高。[3]此外，各种植物性食物中还有低聚糖（益生元）、抗氧化物质和一些有保健作用的植物化学物。
同时，避免或限制肉类，也有利于减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。
在营养素得到充足摄入的前提下，素食对于增强免疫力、维持肠道健康、降低胆固醇、清除自由基、预防慢性疾病等方面都有一定的帮助。
容易有什么问题？
但是，毕竟素食抛弃了一大类食物来源，就算通过精细搭配，可以在满足日常营养需求的同时带来一系列好处，普通人也很难做到。
素食者常常容易蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸摄入不足，也更容易缺包括铁、锌、维生素B12在内的多种营养素。
表现在日常生活里就是肌肉减少、力量不足，常常容易疲惫、头晕，甚至反应迟缓，抵抗力会比较差，皮肤、头发都干枯、缺乏光泽。如果是从很小的时候就开始素食，还可能影响生长发育。
纯素应该怎么吃？
多吃豆类、豆制品
素食人群最关心的问题就是怎么补蛋白质，而豆类是植物性食物中蛋白质的主要来源。
此外，豆类中还富含不饱和脂肪酸、B族维生素，如果是腐乳、纳豆等发酵过的豆制品，还含有一定量的维生素B12，用石膏点卤的豆制品中，钙含量也不错。
纯素食人群建议每天吃50~80g大豆或等量的豆制品。
早饭喝点豆浆、豆腐脑，中饭、晚饭里可以有炖豆腐、豆腐汤、炒千张，吃火锅的时候多涮点豆腐皮。总之充足的豆制品摄入对素食人群来说非常重要。
主食不能少，多吃全谷物
有些为了减肥选择素食的人，素食的同时还不吃主食。这样万万不可，毕竟主食也是蛋白质的一大来源，每顿饭都要保证至少一拳大小主食的摄入。
相比白米饭、白馒头、白面条，全谷物中的蛋白质、维生素B族含量会更高。有机会就要多吃杂粮饭，像是杂豆粥、豆汤、玉米、燕麦、小米，这些也都是不错的。
蔬果尽量多样，每天吃点菌藻
深色蔬菜和菌藻类中含有一定的铁，且蔬果中的维生素C有利于铁的吸收。
另外，蔬菜尽量做熟吃，能焯水的先焯水，这样可以去掉其中的草酸，也有利于铁的吸收，对预防缺铁性贫血有一定帮助。
紫菜、海带、木耳、蘑菇这类食物还能补充一点维生素B12，但如果完全不吃肉的话，光靠这些食物比较难满足每天的需求，同时应该注意吃补充剂。
坚果随时当零食，植物油要用心选
坚果不仅富含蛋白质和膳食纤维，还是素食饮食中不饱和脂肪酸的重要来源。中国居民膳食指南建议，纯素食人群每天吃20~30克坚果，换成现在常见的每日坚果，也就是1包的样子（而且得是没有水果干的纯坚果）。
但如果你炒菜放的油都比较少，每天吃个2包也是可以的，起码比吃其他添加了很多脂肪的零食要好很多。
除了每天吃坚果之外，选择大豆油或菜籽油炒菜，用亚麻籽油或紫苏油凉拌，也有助于预防n-3多不饱和脂肪酸的缺乏。
少吃代餐，注意挑选
总体上我们还是建议尽量以天然食物为主，但由于外出就餐常常比较难满足素食的要求，不少素食主义者还会选择一些能量棒、代餐之类的食物。
这类食物中可能有大量额外添加的糖、盐和饱和脂肪，不利于健康。挑选的时候要注意看配料表和营养成分表，选择油盐糖添加较少的。
另外，一般也建议通过强化食品或补充剂来补充维生素B12和维生素D，不喝奶的话注意补钙（不喝牛奶喝一些强化钙的植物奶也可以），女性还需要考虑用补充剂来补铁。
》》》玉璞集匿名用户:
貌似科学的辟谷方法？这个需要因人而异吧。本人是一顿早餐，中午吃个苹果，晚上喝点酒不吃饭。有十年了。身体还好。
》》》玉璞集匿名用户:
很多纪录片都讲述少吃、微饥饿对身体有好处。
我们现在就是营养过剩，吃得太多了。
》》》玉璞集匿名用户:
都是袁隆平让人吃的太饱了，三四十年前那有这种想法，吃饱饭就成。

》》》玉璞集匿名用户:
这个就是从前的辟谷吧，是有一定的科学依据的，这样看来少吃，断食也是有必要的
》》》玉璞集匿名用户:
管住嘴迈开腿，就这一条，做到了就行了，反正我是做不到呢。